RAFFORZAMENTO ARTI INFERIORI
In questa lezione abbiamo preso in considerazione il rafforzamento specifico degli arti inferiori con l’utilizzo di un metodo di allenamento
CIRCUIT TRAINING.
Questo metodo è anche utile per l'allenamento cardiovascolare.
Parliamo della forza FORZA MUSCOLARE cioè “la capacità dell’organismo di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare”.
Allenando la resistenza alla forza, cioè quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi nel tempo, eviteremo infortuni poichè è stato constatato che la causa di questi è dato dalla mancanza di un adeguato rafforzamento ed equilibrio muscolare.
Per questa ragione è buona norma prendere in considerazione di allenare tutti i distretti muscalari almeno ½ volte a settimana con un alleanamento a circuito sia per il potenziamento muscolare e per il miglioramento dell'allenamento cardiovascolare.
Di seguito un esempio (naturalmente si possono aggiungere altri esercizi) di allenamento a carico naturale che si può svolgere in qualsiasi parco con attrezzi casuali come ostacoli, panchine giochi ecc..
Cominciamo sempre l'allenamento con una breve corsa di 10/15 minuti più un riscaldamento articolare, esercitazioni per i piedi, qualche esercizio di flessibilità muscolare e poi via con il circuito che consiste in:
effettuare serie da 20/25 ripetizioni ogni esercizio
recupero tra una serie e l’altra con esercizi di stretching dinamico
gli esercizi sono combinati in maniera alternati
bicipite femorale
corsa
estensione della coscia
calciata dietro
corsa
- con il ginocchio appoggiato a terra,sollevare la gamba tesa fin dietro ai glutei
corsa
adduzzione della coscia
skip medio
corsa
lessioni sulle braccia
la posizione supina flettere sulle braccia
corsa
articolazione dell'anca
skip
saltelli a piedi pari sul posto
corsa
divaricate sagittali
corsa
saltelli a piedi pari in avanzamento con sprint finali
balzi a rana in avanzamento con sprint finale
In fine 2/3 allunghi in salita dedicati sempre alla forza
In questa lezione abbiamo preso in considerazione il rafforzamento specifico degli arti inferiori con l’utilizzo di un metodo di allenamento
CIRCUIT TRAINING.
Questo metodo è anche utile per l'allenamento cardiovascolare.
Parliamo della forza FORZA MUSCOLARE cioè “la capacità dell’organismo di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare”.
Allenando la resistenza alla forza, cioè quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi nel tempo, eviteremo infortuni poichè è stato constatato che la causa di questi è dato dalla mancanza di un adeguato rafforzamento ed equilibrio muscolare.
Per questa ragione è buona norma prendere in considerazione di allenare tutti i distretti muscalari almeno ½ volte a settimana con un alleanamento a circuito sia per il potenziamento muscolare e per il miglioramento dell'allenamento cardiovascolare.
Di seguito un esempio (naturalmente si possono aggiungere altri esercizi) di allenamento a carico naturale che si può svolgere in qualsiasi parco con attrezzi casuali come ostacoli, panchine giochi ecc..
Cominciamo sempre l'allenamento con una breve corsa di 10/15 minuti più un riscaldamento articolare, esercitazioni per i piedi, qualche esercizio di flessibilità muscolare e poi via con il circuito che consiste in:
effettuare serie da 20/25 ripetizioni ogni esercizio
recupero tra una serie e l’altra con esercizi di stretching dinamico
gli esercizi sono combinati in maniera alternati
bicipite femorale
corsa
estensione della coscia
calciata dietro
corsa
- con il ginocchio appoggiato a terra,sollevare la gamba tesa fin dietro ai glutei
corsa
adduzzione della coscia
skip medio
corsa
lessioni sulle braccia
la posizione supina flettere sulle braccia
corsa
articolazione dell'anca
skip
saltelli a piedi pari sul posto
corsa
divaricate sagittali
corsa
saltelli a piedi pari in avanzamento con sprint finali
balzi a rana in avanzamento con sprint finale
In fine 2/3 allunghi in salita dedicati sempre alla forza
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